Timen er lagt opp med forskjellige deler som kan brukes i den rekkefølgen man måtte ønske. Deler av timen kan også brukes i idrettsspesifikk treningssammenheng. Første del av timen inneholder en oppvarming/utholdenhetsdel med noe spenst og balanse. Del to består av hurtighet, koordinasjon og stabilitetstrening, og siste del består av styrke- og balansetrening med vektballer. Det er også eksempler på øvelser i par og grupper.
Fordi underlaget på en BOSU er utstabilt vil man til en hver tid utfordre samspillet i muskulaturen i kroppen ved at man må korrigere og balansere for å opprettholde en stabil og kontrollert posisjon i de ulike øvelsene. Slik vil man også måtte bruke kroppen i den spesifikke idretten og trening på BOSU gir der for en god basistrening.